我們這群人的生活週記

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內容簡介

詳細資料

在深蹲的鍛鍊中，有很多的練腿小夥伴們存在著認知的誤區。「深蹲動作負重越大，對腿的刺激越強，效果越好」，真的是這樣嗎？這裡會給各位做出全面的說明，讓大家知道不是蹲的越重，越對練腿有幫助。 ... 每個想要增肌的健身者都清楚知道，肌肉的生長離不開飲食、運動和休息，其中運動中的大重量，可以刺激肌肉的生長，但是實踐證明，重量10RM不是每個人所承受得住的，相反會給肌肉帶來損傷，阻礙了肌肉的生長，想要練腿效果明顯，就要採取正確的練腿方法。 大家都知道練腿很難，如果訓練者把注意力集中到負重量上，而忽視對腿部的關注，這樣會使練腿的時間延長，訓練者慢慢就會失去信心，最後放棄這項鍛鍊。 ... 那如何用深蹲正確練腿？ 掌握深蹲練腿的正確姿勢 有的小夥伴能夠大重量練深蹲，但是姿勢常常出現錯誤，造成身體的受傷，影響了練腿的進度，所以掌握深蹲練腿的姿勢非常重要。 ▪ 腳距保持與肩同寬或比肩略窄 在訓練中建議朋友們把注意力集中在與肩同寬或比肩略窄的腳位上，這樣才能更好的孤立大腿股四頭肌，使它最大化地收縮，相對它來說，大腿內側的發力就會稍弱，這樣腿部肌肉增長得更加明顯。 ... ▪ 深蹲要做全程不要做半程 建議做完全程深蹲，這樣會募集更多的肌群，承擔一部分重量，減輕了關節的壓力，避免了關節在運動中受到傷害，更多的肌群受到刺激，這就證明有更多的肌肉得到生長，這樣就會整體提高大腿的肌肉，最佳的深蹲幅度是貼到小腿 ▪ 保持挺胸，脊椎處於中立位 在做深蹲的時候，最好保持脊椎處於中立位，這樣才能保證身體的穩定，雙腿最大範圍參與刺激，更好的鍛鍊雙腿肌肉，所以想提高腿部的力量，身體就要挺直下蹲。 ... ▪ 先屈髖再屈膝 利用髖部屈曲，可以減少膝關節的壓力，這樣在負重量下，不會造成膝蓋的損傷，所以在身體下蹲的時候，先進行屈髖然後再屈曲膝蓋。 掌握科學的深蹲訓練次數、組數、頻率 次數 如果選擇的重量高於負重60%，建議訓練強度就是每組完成6-12次，這樣才能增長肌肉，這樣才能保證順利地完成自己的訓練計劃。 ... 組數 這點要從訓練者自身的素質考慮，建議每周進行12-20組的自由重量腿部練習，效果是非常好的，把這些組數分成兩次來練。 頻率 每周進行兩次的訓練，能夠最大化地促進腿部肌肉的增長。 掌握深蹲鍛鍊中的動作形式 自重深蹲（雙腿練習） 訓練強度做5組，每組做15-20次 ... 負重深蹲（雙腿練習） 訓練強度做3組，每組做6-12次 ... 負重剪步深蹲（單邊練習） 訓練強度做3-4組，每組做6-12次。 ... ​總之想要練成強壯的雙腿，負重量是促進鍛鍊的一方面，還需要正確的姿勢和訓練組數、次數、頻率的輔助，這樣才能提高鍛鍊效果，希望以上的詮釋能夠給朋友們帶來幫助，但是任何鍛鍊要持之以恆，不怕辛苦才能有好的收穫。

文章來源取自於：

壹讀 https://read01.com/Gm6G4EG.html

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